三角肌后束是一個我們很難看到的部位，很多健身者都忽略了。其實針對三角肌后束的訓練很多，面拉就是肩部訓練中常用的一個動作。

如果你想要擁有一個強壯堅實的上背部在你力量訓練時作為一個基石，擺脫肩關(guān)節(jié)疼痛。那么加強繩索面拉這個動作的相關(guān)訓練可以幫你提高上背部的力量以及調(diào)整前后失衡，改善肩部向前、內(nèi)旋的情形的狀況。

繩索面拉動作過程

1、輪滑的高度調(diào)整到上胸附近，換上繩索，雙手伸直，立握，抓住繩索，向后退一步。站穩(wěn)后膝蓋微微彎曲，為起始動作。

2、上拉時，肩胛骨先做后移、固定，將背部收起，肩部順勢外展，接著把把手拉到你的臉前。停頓一秒，感受你的上背后肩的擠壓感，然后再有控制的還原！直到雙手伸直即可。

坐姿面拉

面拉隨著訓練重量的增加，可能會發(fā)生下面兩個主要錯誤：

第一個是你的身體可能會出現(xiàn)向后傾斜的狀況從而出現(xiàn)動作的不標準。

第二個是你會在運動中離開你最開始站立的位置，導致臀部和脊椎的轉(zhuǎn)動，這兩種情況或多或少都會使你的訓練效果大打折扣。

所以這里建議你可以坐在長凳、木盒或者什么別的地方，只要保證臀部在長凳上，腳接觸到地板就可以了。因為是坐姿，臀部和脊椎會更具穩(wěn)定性。同樣是坐姿的緣故，在開始正面拉前，你需要調(diào)動自己的臀部、內(nèi)收肌、核心和肩膀達到一個完美的位置。在此基礎(chǔ)上可以很好的減少軀干借力現(xiàn)象，提升訓練效果。

肩部“康復”

面拉其實可以說是對大強度訓練過后的上背部是“止痛貼”，并且不會對你的身體造成很大的傷害或很大的副作用。

我們在力量訓練時不可避免的會傷到上背部和肩膀，所以可以把面拉作為長效好用的“止痛貼”。做完一組練到肩膀或背部的負重訓練，就接著做一組正面拉。將正面拉融合在你的力量訓練里。一來，加快了恢復速度緩解了肌肉的酸痛感；二來，通過穿插的訓練，為下一組的力量訓練做準備，避免肌肉損傷。