談起健身補(bǔ)劑，除了蛋白粉和肌酸外，還有一種非常常見(jiàn)的補(bǔ)劑就是支鏈氨基酸了（以下簡(jiǎn)稱BCAA）。

我相信經(jīng)常去健身房鍛煉的朋友們應(yīng)該發(fā)現(xiàn)一些人的搖杯中會(huì)有各種顏色的“水”，這其實(shí)就是用BCAA沖出來(lái)的（當(dāng)然也可能是其他補(bǔ)劑）。由于不同品牌加入的配料不同，也會(huì)有不同的顏色。

BCAA在補(bǔ)劑的市場(chǎng)上是非常龐大的，每年BCAA的銷售額至少可以達(dá)到上億美金。但盡管BCAA在健身人群中這么火，商家也宣傳的天花亂墜，可它真的有聲稱的那些功效嗎？

在接下來(lái)的內(nèi)容中，我就帶大家了解一下BCAA的相關(guān)研究，不帶任何的偏見(jiàn)，用事實(shí)說(shuō)話。

BCAA是什么？

我們知道，蛋白質(zhì)是由氨基酸組成的。而氨基酸又分必需氨基酸和非必需氨基酸。

必需氨基酸是人體無(wú)法自己生成的氨基酸，必須從食物中獲取，對(duì)于肌肉的增長(zhǎng)和組織的修復(fù)有著非常重要的作用。在這些必需氨基酸中，有三種氨基酸的作用更為顯著，分別是亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸。這三種氨基酸就是BCAA。

補(bǔ)劑經(jīng)銷商們通常還會(huì)拿出一些研究去告訴你BCAA真的有效。你會(huì)看到很多復(fù)雜并且科學(xué)的解釋，比如mTOR信號(hào)通路、mRNA轉(zhuǎn)運(yùn)、p70S6K磷酸化以及各種你沒(méi)聽(tīng)過(guò)的術(shù)語(yǔ)。

但是如果我們深入分析這些研究，就會(huì)發(fā)現(xiàn)BCAA的效果站不住腳，或者說(shuō)是有前提的。

BCAA對(duì)于肌肉增長(zhǎng)有幫助嗎？

對(duì)于任何想要增肌的人來(lái)說(shuō)，BCAA與之最相關(guān)的好處可能就是提高肌肉生長(zhǎng)過(guò)程中的信號(hào)通路活性了。在BCAA中，亮氨酸似乎是作用最大的，因?yàn)樗饶堋坝|發(fā)”蛋白質(zhì)合成，也能作為新合成蛋白質(zhì)的底物。

好處不僅僅如此。在訓(xùn)練前后攝入BCAA還能降低肌肉損傷和延遲性肌肉酸痛（DOMS）的指標(biāo)。

比如，在一個(gè)12天的研究[1]中，受試者被分成兩組，一組服用BCAA，一組服用安慰劑，一天服用兩次（早上和晚上）。此外，在一夜禁食后，受試者還在訓(xùn)練前一小時(shí)和訓(xùn)練后額外攝入20gBCAA。

肌肉酸痛在訓(xùn)練后兩小時(shí)達(dá)到了峰值。但是當(dāng)受試者攝入BCAA后酸痛感就顯著下降了，同樣攝入BCAA的受試者也有更少的肌肉損傷并且肌肉功能恢復(fù)更快。

還有研究表明BCAA補(bǔ)劑能夠改善高強(qiáng)度力量訓(xùn)練中的合成代謝激素成分[2]。在這個(gè)研究中，一群比較活躍的男性被分成兩組，一組攝入BCAA，一組攝入安慰劑。補(bǔ)劑組攝入3.3gBCAA和2g谷氨酰胺，連續(xù)3周。在第四周時(shí)，受試者繼續(xù)服用補(bǔ)劑，但同時(shí)開(kāi)始了力量訓(xùn)練。

研究人員發(fā)現(xiàn)肌肉損傷的指標(biāo)下降了，睪酮與皮質(zhì)醇的比例在攝入BCAA后也更高了。

看到這里，你是不是覺(jué)得BCAA很有用？而且還有研究支持它的效果。

如果我想賣BCAA給你，那么我就會(huì)到此為主。但是這就有點(diǎn)像根據(jù)預(yù)告片去給一個(gè)電影評(píng)分一樣---你只看到了好的部分，而實(shí)際上你得到的信息是非常有限的。

食物中的BCAA

首先，補(bǔ)劑并不是BCAA的唯一來(lái)源。事實(shí)上，如果你知道你能夠從食物中獲得多少BCAA，你可能會(huì)感到驚訝。

比如，雞肉或者牛肉中有大約15%的蛋白質(zhì)來(lái)自BCAA。每25g來(lái)自雞肉中的蛋白質(zhì)，你就能獲得大約4g的BCAA。乳清蛋白中的BCAA甚至要更高，而且很多蛋白粉中也還額外添加了BCAA。

如果你的蛋白質(zhì)攝入相對(duì)較高，而且蛋白質(zhì)的來(lái)源都是比較高質(zhì)量的（肉蛋奶等），那么其實(shí)你已經(jīng)從飲食中獲得大量的BCAA了。

其次，幾乎很少有研究去觀察蛋白質(zhì)攝入充足的人群中補(bǔ)充BCAA的影響。比如，觀察BCAA對(duì)于睪酮/皮質(zhì)醇比例影響的研究就排除了每天蛋白質(zhì)攝入超過(guò)每磅體重0.4g的受試者。我們不能認(rèn)為這個(gè)結(jié)果適用于已經(jīng)攝入充足蛋白質(zhì)的人群。

第三，大家可以發(fā)現(xiàn)，我上面提到的研究對(duì)照組都是安慰劑。但如果把對(duì)照組換成乳清蛋白呢？結(jié)果肯定會(huì)傾向于乳清蛋白組，因?yàn)?/span>乳清蛋白不僅僅能夠幫助你提高蛋白質(zhì)攝入，還能提供大量BCAA。因此，為什么不喝蛋白粉而要喝BCAA呢？

那么亮氨酸的效果呢？

在BCAA中，亮氨酸對(duì)于刺激肌肉蛋白質(zhì)合成的效果是最好的，也有很多研究觀察了它本身的效果。

起初，亮氨酸的前景看起來(lái)非常不錯(cuò)，特別是在研究肌肉蛋白質(zhì)平衡短期變化的研究中。但是從更長(zhǎng)的時(shí)間來(lái)看，當(dāng)涉及到帶來(lái)可觀測(cè)到的肌肉增長(zhǎng)時(shí)，亮氨酸并沒(méi)有這個(gè)作用。

研究[3]是這么總結(jié)的：

對(duì)老年人和嚙齒類動(dòng)物進(jìn)行自由亮氨酸補(bǔ)充的研究表明，亮氨酸確實(shí)能夠通過(guò)增加肌肉蛋白質(zhì)合成和減少餐后肌肉蛋白分解從而顯著改善肌肉蛋白質(zhì)平衡。然而，少數(shù)用游離亮氨酸補(bǔ)劑的長(zhǎng)期研究并不能成功促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)。

不幸的是，大多數(shù)數(shù)據(jù)都來(lái)自于老年人群和嚙齒類動(dòng)物。那么當(dāng)受試者是年輕的舉鐵男性時(shí)，結(jié)果會(huì)如何？

來(lái)自利茲城市大學(xué)的研究人員就做了這樣的研究[4]。他們將26名沒(méi)有訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的男性分成兩組，在常規(guī)的飲食之外，一組每天攝入4g亮氨酸，一組攝入安慰劑。在連續(xù)力量訓(xùn)練12周后，攝入亮氨酸的那一組受試者所有結(jié)果都更好。盡管兩組都是相同的訓(xùn)練和飲食計(jì)劃，但是攝入亮氨酸的受試者力量增長(zhǎng)高30%，肌肉增長(zhǎng)高60%。

聽(tīng)起來(lái)不錯(cuò)吧？但是，魔鬼永遠(yuǎn)藏在細(xì)節(jié)中。參加該研究的受試者平均體重是172磅，然而他們每天蛋白質(zhì)的攝入只有94g，算下來(lái)就是每磅體重?cái)z入大約0.5g的蛋白質(zhì)。

兩勺蛋白粉就能將他們的蛋白質(zhì)攝入提高50g左右，而且還能帶來(lái)50%更多的亮氨酸。因此，雖然亮氨酸可能有效，但是只有在蛋白質(zhì)攝入不足的情況下才是如此。

事實(shí)上，后續(xù)有研究表明只要你的飲食中攝入了足夠的蛋白質(zhì)，攝入額外的亮氨酸對(duì)于肌肉增長(zhǎng)就沒(méi)有什么影響[5]。

BCAA到底有用沒(méi)？

看到這里，我相信你們應(yīng)該知道，雖然BCAA或者BCAA中單獨(dú)的亮氨酸對(duì)于肌肉增長(zhǎng)或者恢復(fù)等有幫助，但是這種情況只有在蛋白質(zhì)攝入不足的情況下才有幫助。

然而， 在現(xiàn)實(shí)世界中，我們健身人群基本上是不會(huì)缺乏蛋白質(zhì)的。因?yàn)槲覀兌贾赖鞍踪|(zhì)對(duì)于增肌的重要性，所以大多數(shù)健身人群每天肉蛋奶的攝入量并不低。

而且，再退一步說(shuō)，即使你的蛋白質(zhì)攝入不足，你為什么要花錢去買BCAA，而不是蛋白粉？當(dāng)然，如果你只是單純喜歡BCAA的味道，把它當(dāng)成飲料喝，也不是不行?？扇绻闶且訠CAA能夠幫助你加快恢復(fù)、防止肌肉分解的目的去購(gòu)買BCAA，那么它并不值得你購(gòu)買。

不過(guò)，我還需要提到的就是，如果你把BCAA當(dāng)做飲料喝，如果攝入太多，反而還會(huì)影響其他必需氨基酸的吸收。也就是說(shuō)，如果攝入大量的BCAA，對(duì)于肌肉增長(zhǎng)甚至還有負(fù)面影響。

總結(jié)

盡管BCAA在補(bǔ)劑市場(chǎng)這么火，但它并不是一種高性價(jià)比的補(bǔ)劑。

無(wú)論是食物，還是乳清蛋白，我們都能從中獲取非常充足的BCAA，完全不需要額外從補(bǔ)劑中攝入。只要你滿足了一天的蛋白質(zhì)攝入（每公斤體重1.6-2.2g），那么BCAA并不值得你購(gòu)買，將錢花在蛋白粉上會(huì)更劃算。

另外，即使你將BCAA當(dāng)飲料喝，也要注意它是有熱量的，而且攝入過(guò)量會(huì)影響其他必需氨基酸的吸收，從而負(fù)面影響肌肉增長(zhǎng)。

參考文獻(xiàn)：

[1]Howatson G, Hoad M, Goodall S, Tallent J, Bell PG, French DN.Exercise-induced muscle damage is reduced in resistance-trained males by branched chain amino acids: a randomized, double-blind, placebo controlled study.J Int Soc Sports Nutr. 2012 Jul 12;9:20.

[2]Sharp CP, Pearson DR.Amino acid supplements and recovery from high-intensity resistance training.J Strength Cond Res. 2010 Apr;24(4):1125-30.

[3]Dardevet D, Rémond D, Peyron MA, Papet I, Savary-Auzeloux I, Mosoni L.Muscle wasting and resistance of muscle anabolism: the "anabolic threshold concept" for adapted nutritional strategies during sarcopenia.ScientificWorldJournal. 2012;2012:269531.

[4]Ispoglou T, King RF, Polman RC, Zanker C.Daily L-leucine supplementation in novice trainees during a 12-week weight training program.Int J Sports Physiol Perform. 2011 Mar;6(1):38-50.

[5]Aguiar A F, Grala A P, Da S R, et al. Free leucine supplementation during an 8-week resistance training program does not increase muscle mass and strength in untrained young adult subjects.[J]. Amino Acids, 2017, 49(2):1255-1262.