背部是全身最難練的一個部位，背闊肌也是全身最難孤立的一塊肌肉。

但是只要你掌握我給你的兩個竅門，練背就會變得輕松簡單，背闊肌也能體會到燃燒的泵感。

1.練背不要大重量

很多人覺得背部肌肉屬于大肌群，習慣性使用大重量轟炸。但是背部是靠肩胛骨上下旋轉刺激的，由于肩關節(jié)的特殊性，背部發(fā)力非常復雜。

在做引體向上、啞鈴劃船時，背部力量會被手臂和肩部力量代償。在做杠鈴劃船時，背部力量發(fā)揮又受限于腰部核心。

所以這就是一個木桶原理，練背不得不考慮代償小肌群的感受，越是大重量，越容易代償。

2.練背要在動態(tài)之中發(fā)揮力量

在進行其它訓練時，我們除了原力肌之外，其他肌肉都需要固定，這樣可以減輕代償。

練背由于其復雜性，基本上能固定的就只有下肢了。而其它部位都需要跟隨背闊肌而活動，具體說來，有三個部位需要集中考慮：

1）肩背一體

在背闊肌收縮時，肩部后撤下壓。在背闊肌伸展時，肩部前送伸展。

不信的話可以此時就做一個肩部后撤下壓的動作，你立馬可以體會到背闊肌收縮感。

2）胸背一體

胸和背是一對拮抗劑，背肌收縮胸肌就要舒展，所以做引體向上、高位下拉時盡量不要含胸駝背。

3）腰背一體

在有些特別倚重于腰部支撐的動作時，不建議腰部活動，但是譬如引體向上、單臂劃船等動作時，反弓舒展腰部可以給予背部更大的訓練幅度。

比如單臂劃船的時候，在下放時側腰拉長背闊肌伸展，在收縮時扭轉骨盆，提升背闊肌頂峰收縮等等。

以上就是如何盡可能孤立背肌的教程？明白了么？