在健身房里面，臥推是健身愛好者們最喜歡的動(dòng)作之一，但臥推的技術(shù)性很強(qiáng)，許多人臥推的動(dòng)作很不標(biāo)準(zhǔn)，最后就可能導(dǎo)致傷病和風(fēng)險(xiǎn)。

今天要說的是臥推起橋的問題。

說到臥推起橋，我就想起一件事情，去年七月份，剛來到現(xiàn)在這個(gè)健身房健身的時(shí)候，我用小重量臥推熱身，然后臥推的時(shí)候起橋了。

可能平時(shí)養(yǎng)成了習(xí)慣，所以就算是小重量，我也自然而然起橋了。

如果你已經(jīng)健身一段時(shí)間，并且練臥推練過一段時(shí)間，你肯定會(huì)有這樣一個(gè)疑問：為什么有人說臥推要平躺，而另外一些人又說臥推要起橋？為什么那些健身視頻上，有的大神臥推的時(shí)候起橋了，有的大神臥推的時(shí)候卻又不起橋？

臥推的時(shí)候，到底要不要起橋？哪一種做法才是正確的？

答案是，都沒有錯(cuò)。

那么，臥推的時(shí)候起橋和平躺，到底有什么區(qū)別？

平躺，背部貼緊臥推凳，雙腳自然放置，小腿和地面基本上垂直，這種練法避免了腰腿借力，能更好的促進(jìn)胸肌的發(fā)展。這種我們一般將其稱作健美式臥推。

起橋，腰部和臥推凳之間出現(xiàn)一點(diǎn)空隙，雙腳往頭部方向踩，蹬緊地面，這樣可以讓身體借力，并且減少杠鈴上下的行程，而且更穩(wěn)定，所以能推起更大的重量（下面這張圖片這樣的，大家不要去學(xué)）。這種我們一般將其稱作力量舉式臥推。

所以，如果你想好好感受胸肌發(fā)力，將胸肌練得更大更完美，你可以選擇平躺臥推，不要起橋。但是當(dāng)你的臥推重量很大之后，你恐怕很難不起橋……當(dāng)你的重量大了之后你會(huì)發(fā)現(xiàn)，你的雙腳老是感覺會(huì)飄起來，導(dǎo)致一些人干脆就把腳踩在凳子上（這是很危險(xiǎn)的，很容易失去平衡，不提倡）。

而當(dāng)你想要沖擊更大重量，想盡快提升力量，或者突破臥推瓶頸的時(shí)候，你應(yīng)該選擇起橋，然后借助腰腿的力量來臥推。

看到這里，肯定會(huì)有同學(xué)又有疑問：不是說要盡量孤立肌肉發(fā)力么？不是說做力量運(yùn)動(dòng)的時(shí)候要盡量避免借力么？既然起橋借力很多，那不就表示起橋的臥推并不是標(biāo)準(zhǔn)的臥推？

運(yùn)動(dòng)生理學(xué)博士Mike Israetel在這方面有幾點(diǎn)指出：

臥推起橋真的不安全嗎？

1. 起橋到非?？鋸埖某潭鹊脑?，的確會(huì)對(duì)骶骨關(guān)節(jié)產(chǎn)生一定的壓力，然而，這種程度的壓力本身并不那么有害，并且運(yùn)動(dòng)員可以通過控制起橋臥推的量，保證積累的壓力不超過能承受的程度。

2. 腰椎、胸椎和椎間盤在前凸的姿勢(shì)上是最安全的。主要原因是脊柱前縱韌帶十分強(qiáng)健，在前凸的姿勢(shì)上，椎間盤會(huì)有向后突出（herniate）的趨勢(shì)。另外，就算椎間盤由于某種原因向前突出出，形成的疝也不會(huì)是病態(tài)的，因?yàn)榧怪窠?jīng)在椎間盤后面。(注：椎間盤向后突出為病理癥狀，而做橋的時(shí)候由于脊柱前縱韌帶被拉緊，椎間盤會(huì)被向后推，然而后面脊椎是并死的，所以只是有向后的趨勢(shì)，不會(huì)真正形成病理性椎間盤突出，相反，卻成了椎間盤比較穩(wěn)固的姿勢(shì)。）

3. 中下背部反弓并不會(huì)對(duì)活動(dòng)范圍較差的頸椎產(chǎn)生什么影響，所以不必過于擔(dān)心頸部受傷。

4. 起橋臥推（尤其是同時(shí)肩胛骨緊縮的方式）能更好的利用胸大肌下部的肌肉纖維。這樣對(duì)于肩膀的盂肱關(guān)節(jié)更加安全，同時(shí)，相對(duì)于上胸的肌肉纖維來說，下胸的肌肉纖維量更大。因此，起橋臥推在沒怎么犧牲安全性的前提下，能產(chǎn)生比平臥臥推更大的力量。

5. 即使和小重量的深蹲相比，起橋臥推通過腿部借力在脊柱上產(chǎn)生的壓力也要小很多。即使你腿部用力非常大，也很難和深蹲時(shí)脊柱壓力相提并論，更何況用力過大可能會(huì)讓你從板凳上滑下去。正常的臥推腿部借力的程度（足夠幫助推動(dòng)杠鈴卻不至于從板凳上滑下去），和深蹲時(shí)腿部的力量不可同日而語。深蹲時(shí)，運(yùn)動(dòng)員處在杠鈴和地面中間，脊柱的姿勢(shì)往往不那么前凸，因此可能更危險(xiǎn)。如果說臥推起橋?qū)τ诩怪ｋU(xiǎn)的話，那深蹲簡(jiǎn)直就是致命了，更不用說力量舉了！

做力量動(dòng)作的時(shí)候盡量避免借力，這是沒有錯(cuò)的，但事實(shí)上臥推是一個(gè)復(fù)合動(dòng)作，是一個(gè)全身性的運(yùn)動(dòng)，所以借力是很正常的。

比如力量舉，力量舉的目標(biāo)是舉起更大的重量，不管借助了身上多少肌肉的力量，只要能在安全的前提下推起更大的重量，都是沒有錯(cuò)的。

起橋臥推，主要就是力量舉的方向，就是為了推起更大的重量，而更大的重量，后面對(duì)于胸肌的增大也是有著正面意義的，有人說更大的重量代表著更大的肌肉，這話雖然有點(diǎn)絕對(duì)，但有一定的道理。

一個(gè)臥推20KG的人的胸肌，幾乎是不可能比臥推100KG的人的胸肌大的，而你長年累月的用20KG的重量臥推，你的胸肌也不可能成長。

所以臥推的時(shí)候起橋，并沒有錯(cuò)，反而有很大的好處，而且當(dāng)你重量大了之后，就算不起橋，你的雙腳也會(huì)往頭部這邊放的，然后自然而然蹬緊地面的。

當(dāng)然，像下面這種夸張的起橋，在我看來是非常錯(cuò)誤，非常搞笑，并且非常危險(xiǎn)的，這樣的話真的容易傷害到腰椎的，大家臥推起橋的時(shí)候一定要注意，不要讓臀部離開臥推凳，起橋的幅度不要太夸張。